Hier finden Sie Infos und Praxistipps für ein ergonomisches Arbeiten im Homeoffice …
Bei der Ein- bzw. Ausrichtung des Arbeitsplatzes im Homeoffice sollten einige Aspekte berücksichtigt werden, um ein möglichst ergonomisches Arbeiten zu erzielen. Nachfolgend finden Sie Erklärungen zu den einzelnen Punkten, die in der Grafik hervorgehoben sind:
Lichteinfall:
Bei der Bildschirmarbeit sollte der Hauptlichteinfall, wenn möglich, im rechten Winkel zur Blickrichtung eintreffen. Ist dies nicht möglich, wird bei einem Lichteinfall von hinten (Fenster im Rücken) Zusatzbeleuchtung und Verschattung empfohlen, um Blendeffekte und Reflexionen zu verringern. Ist die Fensterfläche direkt hinter dem Bildschirm angeordnet, bietet es sich an, diese von unten nach oben zu verschatten. Dadurch werden die Kontraste zwischen Bildschirm und Fensterfläche geringer, während der Raum selbst trotzdem ausreichend beleuchtet bleibt. Geringere Kontraste lassen das Auge langsamer ermüden. Diese Verschattung kann im Idealfall mittels Rollo oder Plissée durchgeführt werden. Die ergonomische Zielsetzung einer Kontrastverringerung wird aber auch durch den Einsatz von Klebefolien, Zeitungspapier oder Pappkarton ausreichend erfüllt.
Sehdistanz, Bildschirmhöhe:
Sehdistanz: Der Bildschirm sollte im Abstand einer ausgestreckten Armlänge (Schulter bis Handgelenk) aufgestellt werden (siehe Video-Kurzanleitung „Die Position des Bildschirms“. Damit wird die optimale Sehdistanz von 50 – 75 cm gewährleistet. Große Bildschirme können etwas weiter weg positioniert werden – dann empfiehlt es sich, die dargestellten Zeichen zu vergrößern (auf mind. 3 mm). Bei Bildschirmtätigkeiten von > 2h durchgehend oder > 3h pro Tag besteht – wie an jedem Bildschirmarbeitsplatz – ein Anspruch auf Augenuntersuchungen und gegebenenfalls auf eine Bildschirmbrille. Diese ist, im Gegensatz zu einer Lesebrille, auf den erwähnten Sehabstand zum Bildschirm abgestimmt.
Bildschirmhöhe: Der Blick auf den Bildschirm sollte ca. 20 – 50 ° abwärtsgerichtet sein. Diese Forderung der ÖNORM EN ISO 9241-5 beschreibt demnach, dass die oberste Bildschirmzeile deutlich unter Augenhöhe ausgerichtet sein soll. Das hat zwei wesentliche Vorteile. Erstens bleibt in dieser Blickrichtung der Tränenfilm im Auge stabiler, dadurch trocknet es weniger schnell aus. Zweitens sind anstrengende Sehaufgaben einfacher zu erfüllen wenn der Blick abwärts gerichtet ist. (Grund: die Augen müssen bei körpernahen Sehaufgaben zueinander geführt werden, sonst würden zwei Bilder im Kopf entstehen. Das Zusammenführen ist mit abwärts gerichtetem Blick einfacher.)
Bei zu hoher Bildschirmeinstellung wird häufig das Kinn nach vorne und oben geschoben, um so unbewusst wieder einen abwärts gerichteten Blick zu ermöglichen. Der Nachteil dieser ungünstigen Haltung liegt in der Überstreckung der Halswirbelsäule, die mit einer stärkeren Kompression der Bandscheiben verbunden ist. Diese gilt es zu vermeiden.
Headset:
Gerade im Homeoffice, wo ein direkter Austausch mit Kolleginnen und Kollegen nicht möglich ist, steigt der Anteil an digitaler Konversation. Wird während des Gesprächs gleichzeitig auch die Tastatur oder Maus benutzt, führt das zu ungünstigen Positionen der Halswirbelsäule, wenn das Smartphone zwischen Schulter und Ohr eingeklemmt wird. Daher wird bei häufiger (Video-)Telefonie eine Freisprecheinrichtung oder ein Headset empfohlen. Tipp: Achten Sie bei der Auswahl des Headsets auf die Art der Fixierung am Kopf, das Eigengewicht des Headsets und individuelle Bedürfnisse für den Tragekomfort.
Laptop-Ständer:
Die Arbeit am Laptop oder ähnlichen digitalen Endgeräten ist im Normalfall eher für kurze Tätigkeiten gedacht. Bei der tageweisen Arbeit außerhalb der Arbeitsstätte sind diese Geräte aber meist im Dauereinsatz. Um die empfohlene Sehdistanz von 50 – 75 cm auch hier gewährleisten zu können, wird der Laptop auf einen Ständer oder – in der weniger eleganten Version z. B. auf Büchern – abgestellt. Um die Körperhaltung weiter zu optimieren, wird in diesem Fall die Verwendung einer separaten Tastatur notwendig.
Tastaturneigung:
Die Bildschirmarbeitsverordnung (BS-V) fordert eine neigbare Tastatur. Werden die Füßchen aufgestellt, muss der Handrücken angehoben werden. Gleiches gilt, wenn ein Laptop auf einem Laptop Ständer, ohne separate Tastatur, verwendet wird. Durch das Anheben der Handrücken befindet sich die Unterarmmuskulatur jedoch dauerhaft unter Spannung. Dies führt zu einer verminderten Durchblutung und in weiterer Folge zu Verspannungen in der Unterarmmuskulatur. Auf Dauer können sich chronische Schmerzsymptome einstellen. Es wird daher empfohlen die Tastaturfüße einzuklappen und gegebenenfalls eine Handballenauflage zu verwenden. Damit der Winkel zwischen Handrücken und Unterarm möglichst flach ausfällt, kann alternativ auch eine separate Tastatur in flacher Bauform gewählt werden.
Achtung: Bei flachen Tastaturausführungen wird das Tippen mit langen Fingernägeln häufig als unangenehm empfunden, da diese nicht neben der hohen Tastenform verschwinden können. In diesem Fall wird die Verwendung von klassischen Tastaturbauformen in Kombination mit einer (integrierten) Handballenauflage empfohlen.
Lordosestütze:
Viele Büro-Drehsessel weisen an der Lehne bereits eine integrierte Lordosestütze auf. Diese bewirkt, dass die Lendenwirbelsäule nach vorne gedrückt wird. Dadurch wird die natürliche Wirbelsäulenkrümmung erreicht, in der eine optimale Dämpfungsfunktion gewährleistet wird. Dabei entsteht für viele Nutzer der Eindruck, eine Haltung einzunehmen, die umgangssprachlich als „Hohlkreuz“ bezeichnet wird. Diese Haltung ist zumeist ungewohnt und fühlt sich daher anfangs „extrem“ an, entspricht jedoch der Referenz-Sitzhaltung.
Achtung: Ist die Lordosestütze zu weit unten positioniert, kann diese auf die hinteren Hüftmuskeln drücken. Dauerhafter Druck in diesem Bereich kann zu ausstrahlenden Schmerzen in Gesäß und Bein, umgangssprachlich als „Ischiasschmerz“ bezeichnet, führen. Die Lordosestütze ist daher oberhalb des Beckens zu positionieren.
Steht im Homeoffice kein Büro-Drehsessel mit Lordosestützfunktion zur Verfügung, kann auch ein eingerolltes Handtuch oder ein Polster zur Unterstützung der Lendenwirbelsäule verwendet werden.
Sitztiefe:
Um eine ausreichende Durchblutung in Beinen und Füßen zu gewährleisten, sollte die Sitztiefe so gewählt werden, dass sich an der Vorderkante des Sessels noch 2-4 Finger Platz zur Kniekehle befinden. Dabei muss Kontakt zwischen Kreuzbein und Lehne bestehen. Eine unpassende Sitztiefe wird meist nicht wahrgenommen, hat aber Einfluss auf die Durchblutung der Beine. Ist die Sitztiefe zu lang, so wird häufig unbewusst auf die Verwendung der Sessellehne verzichtet. Wenn am vorhandenen Sessel keine Veränderung der Sitztiefe möglich ist, kann diese durch die Verwendung einer Lordosestütze (oder eines entsprechenden Polsters) dennoch ein wenig variiert werden.
Arbeitshöhe:
Ist die Höhe der Tischplatte (Arbeitshöhe) nicht veränderbar, soll die Sitzhöhe dahingehend angepasst werden, dass bei Auflage der Unterarme am Tisch ein Ellbogenwinkel von circa 90° gewährleistet wird. Esstische, die im Homeoffice oft als Arbeitsplatz herhalten müssen, sind meist ein paar Zentimeter höher als klassische Schreibtische. Ist kein höhenverstellbarer Bürodrehsessel verfügbar, kann eine Höhenanpassung der Sitzfläche auch durch die Verwendung von Sitzauflagen oder Pölstern hergestellt werden. Wenn die Fußsohlen in dieser Position nicht (mehr) satt am Boden aufliegen können, wird die Verwendung einer Fußstütze empfohlen.
Ist die Arbeitshöhe flexibel einstellbar (mechanisch oder elektrisch), wird zuerst die Sitzhöhe an einen Kniewinkel von ca. 90 Grad angepasst. Auch hier wird bei Fehlen eines höhenverstellbaren Bürodrehsessels die Verwendung einer Fußstütze empfohlen, sofern die Füße keinen satten Bodenkontakt haben. Ist die Sitzhöhe richtig eingestellt, wird in weiterer Folge die Arbeitshöhe an den oben erwähnten Ellbogenwinkel von ca. 90 Grad angepasst.
Fußstütze:
Um die Durchblutung in den unteren Extremitäten nicht zu behindern, wird bei unpassenden Arbeits- bzw. Sitzhöhen die Verwendung einer Fußstütze empfohlen. Ist eine solche im Homeoffice nicht vorhanden, kann vorübergehend auch ein dickes Buch oder ein kleines Stockerl helfen. Wird der Arbeitsplatz dauerhaft für Bürotätigkeiten eingerichtet, ist die Verwendung einer „normgerechten“ Fußstütze, erhältlich bei verschiedenen Büroausstattern, anzuraten.
Flüssigkeitshaushalt:
Die Klima-Empfehlungen für den Arbeitsplatz beinhalten laut Arbeitsstättenverordnung sowohl Raumtemperatur als auch Luftfeuchtigkeit und Luftgeschwindigkeit. Für Bürotätigkeit im Homeoffice können die dort angeführten Werte als Orientierung dienen: Temperatur: 19 – 25°C, Luftfeuchtigkeit: 40 – 70 %, Luftgeschwindigkeit: max. 0,1 m/s. Tendenziell zeigen sich in älteren Gebäuden während der Heizperiode eher trockene Bedingungen, während in gut isolierten Neubauten die Luftfeuchtigkeit eher am oberen Richtwert angesiedelt ist. Ungeachtet der Klimabedingungen sollte man auf einen entsprechenden Flüssigkeitshaushalt achten. Versorgen Sie sich daher nicht nur mit koffeinhaltigen Heißgetränke, sondern greifen Sie vor allem auch zu kalorienarmen Durstlöschern. Je nach Geschmack und persönlichen Vorlieben können Getränke variiert werden, ein ausreichender Anteil Wasser ist aber in jedem Fall zu empfehlen.
Teambuilding / Pflege sozialer Kontakte:
Der klassische Kaffee / Tee, das gemeinsame Mittagessen mit Kolleginnen und Kollegen oder das kurze Gespräch am Gang für den persönlichen Austausch fehlt vielen, die im Homeoffice arbeiten. Diesem Wegfall der persönlichen Kontakte, die auch für das Teambuilding eine wesentliche Rolle spielen, kann man im Homeoffice durch den Austausch über andere Kommunikationskanäle wie Telefon- oder Videokonferenzen entgegenwirken. Scheuen Sie nicht vor der spontanen Kontaktaufnahme oder auch kurzen „Coffee-Calls“ mit Kolleginnen und Kollegen, auch unabhängig von fix geplanten Terminen und Meetings, um das Team-Gefühl auch im Homeoffice weiterhin aufrecht zu erhalten.
Zusätzliche Informationen zur Einrichtung eines Bildschirmarbeitsplatzes – sowohl im Büro als auch zuhause – finden Sie im AUVA-Merkblatt M026 „Bildschirmarbeitsplätze“
